こんにちは、ロジャーです。
今回のテーマは夜勤です。
私、ロジャーは元々、
自動車メーカーで働いていたので
短期間ですが、工場で夜勤を経験しています。
夜勤って中途半端に勤務が終わるので
夜勤明けの食事って
悩みますよね。
今回は、その夜勤明けのご飯をテーマに
現在、看護師をやってる読者さんが
夜勤明けのオススメご飯を語ってくれましたので
シェアしておきます。
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「夜勤をして帰ってもなかなか疲れが取れない」
「夜勤をしだしてから体重が気になる」などの
悩みを持ったことはありませんか？
私は看護師として18年間夜勤に従事しています。
2交替制と3交替制の夜勤を
経験し同じような悩みを抱えていました。
こんな生活をしていたら体が持たない
と思ったことも数知れませんでしが、
私の周りには定年間近でも
バリバリ夜勤をこなしている看護師さんが
たくさんいます。
私は定年間近ではありませんが
長年の試行錯誤の結果、「ご飯」による
体の変化に気づきました。
そんな「ご飯」の知識を
お伝えしていきたいと思います。
夜勤明けは朝食？夕食？
まず知ってほしいのは、
体の中の状態です。
2交替勤務であれば
夜勤明けは朝9時位が多く、
3交替勤務であれば準夜勤は1時位、
深夜勤は9時位が
夜勤明けの時間になると思います。
準夜勤明けの1時くらいなら、
ちょっとTVを見ていて遅くなったり、
遊びに行って帰りが
遅くなったりすることもあるので
それほど大きな体調変化や
疲労感は感じません。
実際に私は準夜勤明けは
特に食事に気をつけることなく、
普段と同じように食べていますが
体調変化や疲労感が抜けない
といったことはほとんどありません。
しかし2交替勤務と
3交替勤務の深夜明けは別です。
いわゆる昼夜逆転を強制的に
行っているので生活リズムが狂い、
体の負担は大きいです。
学生の時の夏休みに夜ふかしをしすぎて、
最終日に寝れなくて
辛い思いをしたことはありませんか？
私は看護師という職業柄、昼夜逆転を
強制的に週２回以上起こしちゃいます。
18年もすると、
「あー今日は夜勤か」程度しか
思わなくなってますが、
体には負担が意外と大きいんです。
人間の体は基本的に朝起きて、
夜寝るというサイクルが染み付いています。
これを夜勤をするからといって
完全にサイクルを逆転させるのは
かなりの時間がかかるようです。
ましてや夜勤をしているといっても
1ヶ月間の勤務が全て夜勤という人は少なく、
休日には昼間に行動をすることが多いと思うので
完全にサイクルを逆転させるのはかなり難しいです。
夜勤を含むシフトと
体のサイクルのことを考えると結論としては、
夜勤明けにとる食事は
体のサイクルのことも考えると
「朝食」が望ましいということになります。
疲れに効果的な栄養素
夜勤明けは問答無用で疲れますよね。
疲れますといっても、
夜通し体を動かしている「肉体的疲労」や、
少ないスタッフで緊張したりする「精神的疲労」、
強制的な昼夜逆転ストレスなどによる「神経的疲労」など、
疲労にもいくつかの種類が存在します。
各々に効果があると言われている栄養素は有りますが、
今回は疲労全般で考えたいと思いますので、
良かったら参考にしてください。
＊効果には個人差が必ずあります。
疲労に関しては
ビタミンB群の摂取が回復に効果的という情報が
インターネットでも多く見られます。
私も疲労回復のために、
いろんな情報収集をしてビタミンB群を
多く含む食べ物を調べました。
そこには驚きの結果が待っていました。
ビタミンB群（B1,B2,B6,B12）を
多く含む食品、
レバー、カツオ、うなぎ、いわし、
さわら、子持ちかれい、納豆etc・・・
朝から食えるか!
と思うほど浮世離れした食品。
まぁ朝から食べれる
現実的なものは納豆くらいですかね。
疲労回復には有名な栄養素なんで
きっと効果はあるんでしょうけど、
夜勤明けには向かないものばかりです。
夜勤前の夕食で食べるなら
現実的で効果も期待できるかもしれません。
そんな中、私が実践していた
魔法の栄養素は「アミノ酸」です。
アミノ酸は生命の源とも呼ばれ
疲労回復には多くのアスリートも
意識的に摂取してる栄養素です。
私の場合は夜体を動かすという
肉体疲労が強いせいか、
このアミノ酸が一番
疲労回復に役立っています。
アミノ酸を多く含む食品なんですが、
実はアミノ酸は
タンパク質の元となっている栄養素なんです。
タンパク質を多く含む食品は
鶏肉、魚、卵などが代表的です。
朝から鶏肉や魚を焼く人少ないですよね。
ええ、わかってますよ・・・
最後におすすめメニュー言いますから。
その他の方法としては
「サプリメント」もアリなのかと思います。
最近ではアミノ酸を多く含む
スティック状のサプリメントも
安価で薬局に売っていますので、
補助的に摂取すると疲労回復に効果的かもしれません。
睡眠の質に影響する食事の量
次に考えるのは、
夜勤明けに取るであろう「睡眠」に対し、
食事がどのように影響するのかということです。
睡眠をとるということと
疲労回復は密接な関係にあるため、
睡眠の質を高めるとなると
上述したような疲労回復食品が
多くの記事で取り上げられています。
しかしながら、記事の多くは
夜勤をしている人に特化したものではなく、
あくまで規則的な生活（夜勤をしていない人）での
記事がベースなので、夜勤明けで考えると
非現実的なものが表示されてしまいます。
タンパク質を取るために、
夜勤明けでステーキなんか食べた時には
胃もたれして中途覚醒間違いなしですよね。
前項でも書きましたが、あくまで朝食を取る
ということを心がけるといいと思います。
朝食であれば量的にも多くはないので
胃もたれする心配も少ないですし、
体調も整いやすいと思います。
夜勤は重労働とも言えるので
夜勤明けとなるとついつい
食べ過ぎてしまうことがありますが、
私たちの体は寝てる間も「消化」という
運動をしているため、食べ過ぎてしまうと
その分エネルギーを使ってしまいます。
後に睡眠をとることを考えて、
食事の量を少なめに調整していきましょう。
食事をとるタイミング
この項目は睡眠の質にも一部関係してきますが、
夜勤をする人は結構悩む内容です。
昔から「食べてすぐ寝ると牛になる」
といった説があります。
これは牛がそういう習性があるので
行儀が悪いという意味合いと、
太るという意味合いがあり、
特に後者は恐い説ではあります。
「食べてすぐ寝る」に関して調べてみても
いろんな説があります。
検索したら良いや悪いや、ホントはどっちなの！！
と言いたくなるくらい出てきます。
いろんな情報を頭にいれ、
私の職業柄、解剖生理学で考えてみると・・・
食べてすぐ寝るはおすすめしません。
このおすすめしない理由は
「太る」からではありません。
まず考えてもらいたいのは、
ご飯食べたあとすぐ寝ますか？
夕食のあとで21時位に寝たとしても
約2時間くらいの時間が
経っていることが多いです。
夜ぐっすり眠れている時って
脳がしっかり休めている時でもあるんです。
睡眠の質でも話しましたが、
寝ている間に「消化」という運動をしています。
普段の生活では夕食後から早くても
2時間の間にある程度消化を終わらせ、
寝ているときは少しでも長く脳が休める時間を作っています。
つまり脳を休める時間を作るには、
食べてすぐ寝るのではなく、
食べてから睡眠をとるまでの間に
ある程度の時間を設けることが必要だと考えます。
夜勤明けの対策としては眠すぎて時間を
開けれないという人がいると思います。
9時に勤務を終了して10時に帰宅して
12時まで起きておくのは結構きつい。
そんな時に食事量の調整、
つまり朝食程度の量を摂取して
睡眠をとるということが大事になります。
あと女性は特に気になる
「太る」ということですが、
脳が休めないと
「ストレス」が溜まってきます。
ストレスって身体的にも精神的にも
影響することが多いので、
夜勤という不規則生活でストレスを蓄積し、
脳が休めないストレスを蓄積、
とどめに休憩中にお菓子をバクバク・・・
まずはお菓子を
バクバクから減らしていきましょうか・・・
ちなみに私は男性ではありますが
18年間体重は変わらず68kgをキープです。
休憩中にお菓子はほとんど食べませんよ。
夜勤明けのご飯におすすめのメニュー
知っておくべき
ご飯の知識を書いてきましたが、
いよいよおすすめ
メニューの時間がやってまいりました。
私は男性ではありますが、
料理は結構得意で妻との料理比率は
50％：50％です。
もちろん近くのスーパーにも
買い物に行くので、
女性の方が納得できるような栄養学的にも
優れたメニューを紹介したいと思います。
まずは
「卵かけご飯on the 納豆」です。
え・・・がっかりですか？
ではこのメニューの解説を見てください。
まず卵はタンパク質が豊富な食品です。
タンパク質があるということは
疲労回復物質であるアミノ酸があるということです。
そして納豆、なんとこれは
ビタミンB12を多く含んでいるんです。
ビタミンB群といえば夜勤明けには
浮世離れした食品が多かったですが
納豆にも十分な
疲労回復物質が含まれているんです。
さらに驚くのは
そのコストパフォーマンス！
スーパーでは納豆3パック80円、
卵10個で120円とかで販売されてます。
このメニューにかかるコストは
なんと40円程度！
これは栄養的にもお財布的も
非常に優しいメニューです。
朝食としても適切な量だと思います。
そして次は「目玉焼きパン」です。
え・・・またですか？
でもメニューの解説！
卵は前述したとおりですが、
注目は「パン」です。
「パン」って密かにタンパク質が
コメの3倍くらいあるんです。
そしてさらにビタミンB1、B2もコメより
多く含まれていますので疲労回復には効果的です。
コスト的にも引けを取らずパン5枚切り140円、
卵10個で120円とすると、
このメニューも40円でできてしまいます。
最後はメニューではないのですが、
「昨日の残りを食べてしまわないと」という方へ。
これも高確率で遭遇します。
私のような男性看護師だと更に確率アップ！
そんなときは米を抜いてしまいましょう。
米を一緒に食べてしまうと
量的に多くなってしまうので、
おかずだけ摂取しましょう。
夕食の残りだと肉や魚が出ていることも
多いと思いますのでタンパク質や
ビタミンB群も摂取できると思います。
まとめ
長文にわたって私が経験上、
知っておくべきだと思う知識を述べてきました。
各項目のポイントをまとめていきます。
1.夜勤明けは朝食を取る。
2.疲労回復にはビタミンB群やアミノ酸が有効
3.睡眠のことも考えて食事量の調整をする
4.食後すぐには寝ず、一定の時間を開ける。
難しい時は食事量を調整し脳を休める時間をつくる
5.おすすめは卵と納豆！
仕事が終わってから色々な調整も
必要な夜勤ってほんと辛いですよね。
少しでも夜勤に従事している人の
負担が少なくなる手助けができたら幸いです。
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私、ロジャーは
不労で月収200万以上稼ぐ起業家と出会い、
たった半年で120万円以上稼げるようになり
人生が激変しました。
現在は、ロジャーもサイトを仕組み化して
不労で月収200万ほど稼いでます。
昔は自動車メーカーの落ちこぼれ社員として
朝から晩まで働いていましたが、
今は一人で、ほぼ働かずに稼いでます。
まあ…クッッソ怪しいですよね。
お前は才能があったんだろ？と言われますが
元々は仕事も出来ない落ちこぼれ社員で、
仮病で会社をサボるような人間でした。
そんなダメ人間でも自信を持つことが出来て
自力で稼いで、起業することができました。
ビジネスに才能なんて不要です。
どんな人でも、行動すれば
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終業後も、仕事のための体調管理をしていて大変なお仕事だなと思いました。なくてはならい職業がゆえに厳しい環境なんだなと思います。
具体的なメニューでわかりやすかったです。
私も納豆卵かけご飯、めっちゃ好きです！